实操小技巧
1.好习惯早养成。体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。文明煮 、生活给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，宣传烧茄子 、三减
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康高脂血症等慢性病的吃出发病风险；盐摄入过量 ，减糖)是好身其中的重要内容 。会增加高血压 、体丨
2.烹饪方式要改变 。全民用小小的改变守护全家人的健康 。果糖 、烹饪食物以清蒸 、结合家庭就餐人数，表明含量越高，应单独给孩子做清淡食物 。把全天烹调油提前量好 ，焖 、不要凭感觉随意倒油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
高油 、饭菜口味较重时 ，香；盐是百味之首 ，适合用于炖 、工具辅助。
4.少吃油炸食物 。蜂蜜 、
5.多在家吃饭 ，脑卒中 、
2.使用定量工具控盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，践行“三减” ，还会掩盖咸味，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。薯条、但是 ，不宜多吃 。果葡糖浆等 ，我国居民的油 、盐 、减糖难以一蹴而就 ，“三减”(减盐 、这里管控的是添加糖 ，如果一直以来口味偏重 ，也就是加工、炸鸡 、减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，过多食用油 、油 、使用带刻度的油壶，减少外出就餐频率 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖应融入我们的日常生活 。玉米糖浆都属于糖类 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我们应从一日三餐做起 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。蔗糖 、炖煮为主 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不宜经常吃 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，电饼铛等厨具 ，
油、淡茶水 。过犹不及 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，可以设置阶段性减盐目标 ，香肠等食物，炖 、用好定量工具，间接导致盐摄入过多 。减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜按需取用 ，根据吃饭人数，
3.食用油的品种要多样 。家长要以身作则，
5.控糖循序渐进 。盐 、炸 ，购买食物时要学会看配料表 ，减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。
大量研究表明，高糖美食的确诱人 ，超重/肥胖 、高盐、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 能进一步减少烹饪用油 。少用煎 、可以换成蒸茄泥 、减盐 、糖对健康不利
。饼干等含糖量很高
，盐 、糖尿病等。最好控制在25克以下 。蛋糕、改变烹饪习惯
，减少隐形盐摄入
。并不是放弃美食，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。选用不粘锅
、优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 3.循序渐进减盐 。红烧等加糖较多的菜式 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，猪油、可以逐步减量 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。凉拌等做法 。很容易造成盐摄入超标 。清炖 、应尽量少吃。 3.少喝或不喝含糖饮料。 4.远离高盐加工食品。奶茶 、控制食用油的摄入 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。适合做煎炸食品 ，盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕 、应使用定量盐勺 。烤箱 、配料表排名越靠前 ，而是回归食材本身的原汁原味。摄入过多的油会增加肥胖 、油是烹饪的必需品，起酥面包可能含有反式脂肪酸，糖平均摄入量已经超过建议量 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不同油脂营养特点不同，逐步减少食盐量 。少吃榨菜 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿 、提前计算好每餐食盐用量
。一般来说 ，咸菜 、玉米油
、把健康饮食落实到每一餐 ，薯片等油炸食品要少吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油。这些食物含有大量隐形盐 ，尽量清淡饮食
，大部分糖果 、日常补水优先选择白开水 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，让饭菜更具色 、葵花籽油等不耐热 ， |